Coraz więcej osób zastanawia się, co naprawdę szkodzi kościom. Wokół osteoporozy narosło wiele mitów, które utrudniają profilaktykę i leczenie. Część rad z internetu brzmi rozsądnie, ale bywa niepełna. W efekcie tracimy czas, a kości tracą gęstość.
W tym artykule prostujemy najczęstsze nieporozumienia. Informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępują indywidualnej porady medycznej ani diagnostyki prowadzonej przez specjalistę. Pokażemy, co realnie wpływa na ryzyko złamań, i jak w praktyce wzmocnić kości w różnym wieku.
Czy osteoporoza zawsze dotyczy tylko osób starszych?
Ryzyko osteoporozy rośnie z wiekiem, jednak przypadki występują także u młodszych dorosłych i rzadko u dzieci.
Kości osiągają szczytową masę zwykle w trzeciej dekadzie życia, do 50 r.ż. gęstość jest stabilna, a potem stopniowo spada. U niektórych osób proces przyspiesza z powodu chorób, zaburzeń hormonalnych. Do osteoporozy wtórnej prowadzą między innymi nadczynność tarczycy, celiakia, przewlekłe choroby zapalne, długotrwałe unieruchomienie, niedobór hormonów płciowych oraz niska masa ciała. U dzieci i młodych dorosłych w grę wchodzi też niedożywienie i zaburzenia miesiączkowania. Wczesna ocena ryzyka pozwala działać, zanim dojdzie do złamania.
Czy brak wapnia to główna przyczyna osłabienia kości?
Na siłę kości wpływa wiele czynników, w tym podaż wapnia, witaminy D, białka oraz aktywność fizyczna.
O kondycji kości decyduje wiele czynników. Kluczowe są witamina D, wapń, odpowiednia podaż białka i regularny ruch. Na kości silnie wpływają też hormony, palenie tytoniu, nadmierny alkohol, niektóre leki oraz choroby przewlekłe. Nawet idealna suplementacja nie zadziała, jeśli brakuje aktywności oporowej albo występuje niewyrównana choroba tarczycy. Dlatego skuteczna profilaktyka łączy dietę, ruch, styl życia i kontrolę stanu zdrowia.
Czy ćwiczenia obciążające zawsze chronią przed łamliwością kości?
Ćwiczenia z obciążeniem często poprawiają gęstość kości, ale ich rodzaj i intensywność muszą być dopasowane do indywidualnego stanu zdrowia.
Najlepiej udokumentowane korzyści dają trening oporowy i ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Warto dołączyć trening równowagi, bo zmniejsza ryzyko upadków. Przy osteoporozie trzeba unikać gwałtownych skoków, głębokich skłonów i rotacji kręgosłupa z obciążeniem, które mogą prowokować złamania kręgów. Zbyt intensywny trening bez regeneracji też szkodzi. Bezpieczny program warto skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą, zwłaszcza po przebytym złamaniu.
Czy menopauza to jedyny istotny czynnik ryzyka u kobiet?
Menopauza znacząco wpływa na utratę masy kostnej, lecz ostateczne ryzyko zależy też od takich czynników jak masa ciała, historia rodzinna i choroby towarzyszące.
Istotne są wczesna menopauza, usunięcie jajników, długie okresy braku miesiączki, niska masa ciała, obciążenie rodzinne, przewlekłe choroby zapalne i zaburzenia wchłaniania. Znaczenie mają też palenie, alkohol oraz mała aktywność fizyczna. Co ważne, mężczyźni również chorują na osteoporozę, zwłaszcza przy niedoborze testosteronu, chorobach przewlekłych lub stosowaniu niektórych leków. Indywidualna ocena ryzyka pomaga wybrać właściwe działania.
Czy stosowanie niektórych leków zawsze szkodzi kościom?
Niektóre leki zwiększają ryzyko utraty masy kostnej, jednak korzyści terapeutyczne mogą uzasadniać ich stosowanie przy jednoczesnym wdrożeniu działań ochronnych.
Do leków podnoszących ryzyko złamań należą między innymi długotrwale (ponad 3 miesiące!) stosowane glikokortykosteroidy, leki obniżające poziom hormonów płciowych, część leków przeciwpadaczkowych, niektóre leki przeciwdepresyjne oraz nadmiernie dobrana hormonoterapia tarczycy. Często nadużywane inhibitory pompy protonowej. Ryzyko zależy od dawki, czasu terapii i cech pacjenta. W praktyce zwykle da się je ograniczyć przez najmniejszą skuteczną dawkę, suplementację wapnia i witaminy D, trening oporowy oraz odpowiednio wcześnie włączone leczenie kości. Pomaga regularna kontrola densytometryczna i badania laboratoryjne.
Czy szybka utrata masy ciała może pogorszyć gęstość kości?
Gwałtowne spadki masy ciała często nasilają ubytek masy kostnej i wymagają zrównoważonego planu żywieniowo-treningowego.
Duże deficyty kaloryczne obniżają poziom hormonów chroniących kości i zmniejszają bodziec mechaniczny dla tkanki kostnej. Po operacjach bariatrycznych dochodzi także do zaburzeń wchłaniania. Szybka utrata masy i wahania wagi zwiększają ryzyko złamań, zwłaszcza przy niskiej podaży białka, wapnia i witaminy D. Bezpieczniejsze jest umiarkowane tempo, połączone z treningiem oporowym oraz dietą bogatą w białko i mikroelementy.
Czy alkohol i palenie mają realny wpływ na zdrowie kości?
Palenie tytoniu i nadmierne spożycie alkoholu są udokumentowanymi czynnikami zwiększającymi ryzyko złamań i pogarszającymi metabolizm kostny.
Dym tytoniowy nasila utratę kości i przyspiesza menopauzę. Alkohol w nadmiarze zaburza wchłanianie składników mineralnych, osłabia równowagę i zwiększa ryzyko upadków. Ograniczenie alkoholu i rzucenie palenia poprawiają gęstość kości w perspektywie lat i zmniejszają ryzyko złamań. To jedne z najbardziej opłacalnych zmian w stylu życia.
Jak w praktyce zacząć chronić swoje kości już dziś?
Warto zacząć od małych, stałych kroków i oceny własnego ryzyka.
- Jedz produkty bogate w wapń, dbaj o witaminę D i odpowiednią podaż białka.
- Ćwicz regularnie. Łącz trening oporowy, marsz lub bieg truchtany oraz ćwiczenia równowagi.
- Nie pal. Ogranicz alkohol. Zadbaj o sen i regenerację.
- Przejrzyj leki z lekarzem. Zapytaj, jak zabezpieczyć kości w czasie terapii.
- Wykonaj densytometrię i badania laboratoryjne przy obecności czynników ryzyka, na przykład po przebytym złamaniu niskoenergetycznym, przy długotrwałej terapii glikokortykosteroidami, wczesnej menopauzie, znacznej utracie masy ciała lub przy innych istotnych czynnikach ryzyka.
- W razie wskazań omów leczenie przeciwresorpcyjne lub anaboliczne oraz plan monitorowania.
Należy pamiętać, że osteoporoza nie boli, nie daje żadnych objawów, ale prowadzi do złamań. Złamania zwiększają ryzyko kolejnych (kaskada!), a złamanie szyjki kości udowej spowoduje w ciągu roku zgon u 20% pacjentów.
Osteoporoza nie jest wyrokiem. Świadome decyzje dotyczące diety, ruchu, leków i diagnostyki realnie zmniejszają ryzyko złamań. Najważniejszy jest plan dopasowany do ciebie i systematyczność. W naszej placówce dostępne są konsultacje reumatologiczne dla dorosłych i dzieci, densytometria oraz badania laboratoryjne, które pomagają trafnie ocenić ryzyko i zaplanować działania. W naszej placówce prowadzone są również badania kliniczne; pacjenci spełniający kryteria mogą otrzymać dostęp do leczenia osteoporozy w ramach badania po dobrowolnym wyrażeniu świadomej zgody i szczegółowym omówieniu procedury oraz zakresu ryzyka. Usługi nie są refundowane przez Narodowy Fundusz Zdrowia. Prosimy o kontakt w celu ustalenia kosztów.
Umów konsultację i wykonaj densytometrię już dziś!